In unserer kleinen Reihe erklären wir in jeder Ausgabe einen Begriff aus Psychologie und Coaching, der hilft, sich selbst und andere besser zu verstehen – kurz, alltagstauglich und ohne Fachchinesisch, mit einem Gedanken zum Mitnehmen.
In jeder Ausgabe schauen wir uns einen dieser Begriffe genauer an.
Was ist eigentlich Selbstregulation?
Selbstregulation bedeutet, mit den eigenen Gefühlen, Gedanken und Reaktionen so umzugehen, dass wir auch in schwierigen Situationen handlungsfähig bleiben.
Gerade in Trennungs- oder Konfliktsituationen fällt uns das oft schwer. Wir reagieren schneller als sonst, sagen Dinge, die wir später bereuen, ziehen uns zurück oder fühlen uns wie gelähmt.
Warum ist das so?
Unser Nervensystem ist darauf ausgerichtet, uns zu schützen. Erlebt es starken Stress oder eine Bedrohung, schaltet es in einen Alarmmodus.
Dann übernimmt unser uraltes Schutzsystem. Typische Reaktionen sind:
- Fight (Kampf): Wir werden wütend, greifen an oder gehen in den Konflikt.
- Flight (Flucht): Wir ziehen uns zurück, vermeiden die Situation oder möchten einfach nur weg.
- Freeze (Erstarren): Wir fühlen uns blockiert, können kaum noch klar denken oder wissen plötzlich nicht mehr, was wir tun sollen.
Welche dieser Reaktionen einsetzt, können wir in dem Moment oft nicht bewusst entscheiden. Unser Nervensystem reagiert innerhalb kürzester Zeit und greift dabei auch auf Erfahrungen und Bewältigungsmuster zurück, die wir teilweise schon früh im Leben gelernt haben.
Deshalb können wir in starken Konflikten manchmal selbst von unserer eigenen Reaktion überrascht sein. Und auch der Partner kann plötzlich ganz anders reagieren, als wir es von ihm erwarten.
Zwei Nervensysteme reagieren aufeinander, bevor beide Seiten wieder ruhig und überlegt denken können.
Was passiert dabei im Gehirn?
Im Alarmmodus tritt der Teil unseres Denkens, den wir für ruhiges Abwägen, vorausschauendes Handeln und gute Entscheidungen brauchen, in den Hintergrund. Vereinfacht gesagt: Unser Gehirn geht auf „schnell reagieren“ und nicht auf „in Ruhe nachdenken“.
Deshalb ist es gerade in hoch emotionalen Momenten so schwer, vernünftig miteinander zu sprechen oder gute Entscheidungen zu treffen.
Was bedeutet Selbstregulation?
Selbstregulation heißt nicht, Gefühle zu unterdrücken oder immer ruhig bleiben zu müssen.
Es bedeutet, zunächst wahrzunehmen: Was passiert gerade in mir?
Bin ich im Kampf? Möchte ich fliehen? Erstarre ich?
Allein dieses Wahrnehmen kann bereits helfen, einen kleinen Abstand zwischen Gefühl und Reaktion entstehen zu lassen.
Dann können einfache Dinge unterstützen: bewusstes Atmen, Bewegung, ein kurzer Spaziergang, die Füße auf dem Boden spüren oder sich einen Moment aus der Situation herausnehmen.
Damit geben wir unserem Nervensystem die Möglichkeit, sich wieder zu beruhigen und unserem Denken, wieder klarer zu werden.
Fun Fact
Unser Nervensystem ist lernfähig. Je häufiger wir wahrnehmen, was in uns passiert, und bewusst regulierend eingreifen, desto vertrauter kann uns dieser Weg zurück in die Ruhe werden.
Gedanke zum Mitnehmen
Wenn du merkst, dass du nur noch kämpfen, fliehen oder erstarren möchtest, musst du den Konflikt nicht in diesem Moment lösen.
Halte kurz inne, atme bewusst aus und frage dich: „Was brauche ich gerade, um wieder klar denken zu können?“
In der nächsten Ausgabe: Resilienz
Warum kommen manche Menschen nach einer Krise schneller wieder auf die Beine als andere? Und kann man innere Widerstandskraft tatsächlich lernen? Wir schauen uns an, was Resilienz bedeutet und was uns dabei hilft, schwierige Lebensphasen zu bewältigen.
Anna Freitag
Über die Autorin:
Anna Freitag ist Mediatorin und Rechtsanwältin sowie Mitglied des Bundesvorstands des ISUV und engagiert sich für konstruktive Kommunikation und einvernehmliche Lösungen im Sinne der Kinder.
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